Потребность человека в энергии (Беседа 2) - Беседы о питании, А.А. Покровский

В процессе биологического окисления организм лишь использует энергию химических связей отдельных пищевых веществ: ее первичным источником является энергия солнечных лучей и замечательная способность зеленых листьев растений улавливать солнечную энергию и фиксировать ее в виде химических связей.

Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т. п. Наконец, должны быть приняты во внимание климатические, географические условия и в первую очередь температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом.

Рассмотрим главные из них, определяющие энергетические потребности организма. Не только во время работы, но даже при относительном покое во время сна и отдыхе лежа, для поддержания основных физиологических функций организма — биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п.— необходим непрерывный приток энергии. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20° в состоянии относительного покоя, измеренных через 12—14 часов после последнего приема пищи, получил название основного обмена; это сравнительно постоянная величина, которая отражает прежде всего индивидуальные особенности организма.

Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела.

Затраты энергии в килокалориях на килограмм массы тела в час

Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 килограммов, приближается к 1700 килокалориям; у женщины, вес которой 60 килограммов, эта величина близка к 1400. У детей при расчете на килограмм веса тела уровень основного обмена гораздо выше.

Более точные расчеты нормальных величин основного обмена проводят физиологи по специальным таблицам.

Любая физическая и умственная работа, в том числе и занятия спортом, требуют дополнительных затрат энергии.

Особенно значительны энерготраты при тяжелом физическом труде. Работа даже конторского служащего, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетании с домашней работой и обязанностями повседневной жизни требует дополнительной энергии в 1000 — 1300 килокалорий в день. Дополнительная потребность в энергии возрастает до 1300—1800 килокалорий при механизированном труде (токари, фрезеровщики), до 1800 — 2300 при полумеханизированном (трактористы) и 2300 — 2800 килокалорий при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики). При пониженной температуре воздуха у человека наблюдается значительное увеличение затрат энергии, так как для поддержания температуры тела на постоянном уровне необходимы дополнительные количества энергии.

Более точное определение энергетических потребностей организма может быть произведено с помощью номографа.

В наше время в связи с повсеместным развитием физкультуры действительные потребности организма в энергии нельзя определить без учета спортивных занятий. Спортивные упражнения резко повышают расход энергии.

Таким образом, фактические затраты энергии организма складываются из следующих величин: основного обмена, энергии, необходимой для обеспечения производственной и домашней работы, а также затрат во время активного отдыха. Для лип, занимающихся спортом (тренировка средней трудности), требуется дополнительная энергия — около 500 килокалорий в день.

Напряженные тренировки и соревнования могут увеличить потребность в энергии примерно на 1000 килокалорий. Особенно велики энерготраты у спортсменов, имеющих длительные нагрузки: марафонский бег, шоссейные велогонки, бег на лыжах на дистанцию 30 километров. Так, в день соревнований трата энергии у этих спортсменов может достигнуть 6000 и даже 8000 килокалорий.

Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Верным помощником для определения потребности организма в пище являются чувства голода и сытости, которые возникают как в результате изменения химического состава крови, так и поступающих в головной мозг рефлекторных сигналов о наполнении или опустошении желудка. Нередко регулирующие механизмы неправильно отражают потребности организма в пище. В результате чувство аппетита и количество съеденной пищи не соответствуют энергетическим потребностям. В этих случаях неправильное питание обычно приводит к нарушению здоровья.

Точное определение энергетической ценности дневного рациона питания в нашей стране проводится во всех учреждениях, связанных с общественным питанием: школах-интернатах, домах отдыха, санаториях, больницах и др. В домашних условиях она учитывается крайне редко, хотя каждый может легко определить примерную энергетическую ценность дневного рациона. Для этого необходимо знать количество основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в дневном рационе и относительную энергетическую ценность каждого из них.

Примечание редактора: "А.А. Покровский рекомендует воспользоваться таблицей, приведенной в конце книги. Нам сегодня эта таблица малополезна. Содержание БЖУ сегодня можно посмотрть на упаковках фасованных продуктов или найти в интернете."

Напомним энергетическую ценность основных пищевых веществ: при окислении 1 грамма углеводов в организме освобождается в среднем 4,1 килокалории, жиров — 9,3, а при окислении 1 грамма белков освобождается от 4,1 до 4,3 килокалории.

Как же определить энергетическую ценность дневного рациона или отдельного блюда? Для этого, определяем содержание основных питательных веществ, затем умножаем количество белков и углеводов на 4,1 килокалории, а жиров на 9,3.

Суммируя найденные величины, получаем энергетическую ценность каждого блюда и обеда в целом.

Для самых приблизительных расчетов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий.

Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром в столовых общественного питания колеблется от 500 до 600 килокалорий; рыбных блюд близка к 500 или несколько ниже; овощных блюд от 200 до 400, причем калорийность овощных блюд в значительной степени зависит от содержания в них жира.

Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350 — 400 килокалориям. Калорийность третьих блюд: компотов, киселей, желе, кофе с молоком, какао, стакана кислого молока с сахаром и т. п. колеблется от 100 до 150 килокалорий.

Таким образом, приблизительный подсчет калорийности пищи не составляет труда.

Почему же так важно заниматься подсчетом калорийности пищи? Учет энергии, поступающей с пищей, необходим не только для того, чтобы восполнить энерготраты организма, но и для предупреждения избыточного питания. Это приучает следить за тем, чтобы примерная калорийная ценность дневного рациона систематически не превышала потребностей организма в энергии.

Потребность организма в энергии покрывается углеводами, жирами и белками, содержащимися в пище. При этом конечная стадия превращения жиров и углеводов в организме человека, дающая наибольшее количество энергии, заключается в биологическом окислении пировиноградной кислоты. Последняя может использоваться не только для получения энергии, но и для синтеза жиров и ряда других соединений.

Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки. Именно по этой причине сладкоежки так часто теряют стройность талии, а любители плотно поесть приобретают дополнительные отложения жира в области живота.

Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энергозатратами и накоплением жира трудно. Тут имеет значение целый ряд биологических факторов и прежде всего уровень обмена веществ. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 килокалорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 — 20 граммов в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6 — 7,2 килограмма.

Медицинская статистика утверждает, что основная причина ожирения в 60 процентах случаев — переедание. Употребляя термин переедание», мы подразумеваем не обжорство, а лишь относительное переедание, т. е. превышение калорийной ценности пищи над энергозатратами организма.

Наиболее часто признаки тучности появляются у лиц, которые резко снизили по тем или иным причинам физическую нагрузку. Ожирение может появиться у людей физического труда, переключившихся на сидячую работу, у спортсменов, прекративших регулярные интенсивные тренировки, у тех, кто в связи с возрастом уменьшил физическую нагрузку.

Несмотря на резко сократившиеся энерготраты у таких людей длительное время сохраняется повышенный аппетит. Так возникает соответствие между энергозатратами организма и калорийной ценностью пищи, что и приводит к отложению значительных количеств жира.

Почему ожирение вредно

Многие недооценивают вредные последствия ожирения и потому своевременно не принимают действенных мер для сохранения своего нормального веса. Нередко считают, что полнота, которая не достигла уродливых форм, является признаком здоровья.

Изменчива мода: в конце прошлого столетия полнота считалась признаком красоты, и дамы изменяли очертания фигуры при помощи ваты. Было время, когда своеобразный тип рейтузного ожирения считался признаком красоты.

Лев Николаевич Толстой писал: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай я ногами и руками в течении хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь без сна».

О вкусах можно было бы не спорить. Но беда заключается в том, что избыточная полнота и теперь еще часто вызывает благодушное отношение и не считается вредной. Иногда полнота вызывает зависть, в другом случае насмешливые улыбки. В действительности же все степени тучности должны вызвать сострадание и горечь.

Ожирение — болезнь обмена веществ и, как всякую болезнь, ее надо лечить. К сожалению, ожирение не считают серьезным заболеванием и обращаются к врачу только тогда, когда проявляются тяжелые формы заболевания.

По величине избыточного веса различают четыре степени ожирения: первая степень - избыток веса не превышает 30 процентов нормального или идеального для данного лица веса; вторая степень 50 процентов; третья степень— 100; четвертая степень - вес больного более чем вдвое превышает нормальный.

Ожирение сопровождается разнообразными осложнениями и в первую очередь со стороны сосудов и сердца, его смещением, повышением кровяного давления и т. д. Статистика подтверждает, что людей, страдающих ожирением, умирает от сердечной недостаточности в возрасте от 40 до 50 лет почти в два раза больше, чем людей с нормальным весом.

При ожирении страдает центральная нервная система, слабеет память, снижается работоспособность, появляются сонливость, головокружение и снижается общая сопротивляемость к различным заболеваниям.

Наши доводы о вреде тучности можно дополнить данными американских страховых обществ о влиянии избыточного веса на смертность. Поскольку смертность определяет бизнес страховых компаний, медицинские бизнесмены стремятся с наибольшей точностью определить возможную продолжительность жизни застрахованного.

Если принять количество смертных случаев в США среди лиц с нормальным весом за 100, то количество смертей среди тучных характеризуется следующими цифрами.

Смертность людей с избыточной массой тела

Итак, даже при умеренных степенях ожирения значительно возрастает смертность в сравнительно молодом возрасте. Право, есть над чем задуматься!

Как избежать ожирения

Что же делать, если вес вашего тела превысил нормальный вес? Что делать, если у женщины умеренной полноты внезапно созрело решение похудеть? Как в таких случаях можно восстановить утраченную стройность фигуры?

Если вы внимательно прочли предыдущие страницы, вам не трудно, сделать правильные выводы: необходимо добиться приблизительного соответствия между калорийной ценностью пищи и энергозатратами организма.

Для определения потребности организма в основных пищевых веществах вам поможет номограф. Для определения содержания пищевых веществ в 100 граммах продуктов следует пользоваться специальной таблицей. С помощью номографа вы сможете определить свой нормальный вес.

Более подробные советы мы дадим в одной из последующих бесед, а пока запомните некоторые правила.

Следите за весом своего тела. С помощью номографа определяйте свой нормальный вес, соответствующий вашему росту и возрасту.

Пользуйтесь медицинскими весами. Они имеются в банях, лечебных учреждениях, плавательных бассейнах и других местах. Проверяйте свой вес не реже одного раза в два месяца и сопоставляйте его с величиной нормального веса по номографу.

Помните, что превышение нормального веса хотя бы на 10 процентов — это тревожный признак постепенного нарастания веса и является уже ожирением первой степени.

Не забывайте, что, помимо медикаментозных средств, можно Применять два весьма эффективных способа борьбы с избыточным весом: первый способ — снижайте калорийность пищи, второй способ — повышайте энерзаготраты, увеличивая физическую нагрузку. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов.

Снижайте энергетическую ценность дневного рациона постепенно, ограничивая количество углеводов, чтобы не нанести вреда здоровью.

Согласуйте с врачом, какой характер физической нагрузки соответствует вашему возрасту. Лицам среднего и пожилого возраста мы особенно рекомендуем регулярно заниматься под контролем врача в широко распространенных в нашей стране группах общефизической подготовки.

Регулируйте питание — это сохранит ваше здоровье, работоспособность и хороший внешний вид. Снижая калорийность суточного рациона, сохраняйте в нем необходимые количества белков, витаминов и других веществ, о которых вы прочтете в последующих беседах.

Пока отвергаешь ты наши советы,
Пока не воздержан в еде и питье ты,
Любые малы тебе будут трусы,
Хоть ты регулярно встаешь на весы!

Кто хочет до глубокой старости сохранить здоровье, работоспособность и хороший внешний вид, должен контролировать энергетическую ценность своего питания. Однако не торопитесь, перестраивать свое питание, пока не прочтете последующих страниц этой книги, где будет рассказано о биологической ценности отдельных веществ и будут даны практические рекомендации.

автор книги "Беседы о питании"
Алексей Алексеевич Покровский, вице-президент Академии медицинских наук СССР